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Empezar a correr desde 0 en 2020 🏃‍♂️

Running
Disfruta corriendo en la naturaleza

Empezar a correr desde 0 en 2020 es una de las metas que se proponen muchísimas personas al comenzar el año, pero realmente muy pocas lo llevan a cabo.

Correr varias veces a la semana producirá grandes beneficios a nuestra salud, siempre y cuando lo hagamos gradualmente.

Hoy en día podemos encontrar muchos clubs de running para principiantes en las ciudades. Esto puede ser una buena idea si además de mejorar nuestra salud queremos relacionarnos con personas que les gusta el deporte.

A lo largo de este post te comentaré todo lo que debes saber para empezar a correr desde 0 en 2020. Por ello, te recomiendo que nos sigas en nuestras Redes Sociales como Facebook e Twitter además de suscribirte a nuestros Correo para mantenerte informado de los nuevos artículos que subamos. 

¿Qué debo hacer para empezar a correr?

El principal fallo que muchas personas comenten cuando quieren empezar a correr es no reconocer que su  forma física es muy baja para correr.

Aunque no tengamos sobrepeso, correr es un ejercicio muy intenso. Imagina que tienes que desplazar un saco de 50, 70 o 100 kg durante varios kilómetros. ¡¡¡Tendrías que hacer un esfuerzo enorme!!! Pues un esfuerzo similar es el que tienen que hacer tus piernas para desplazar tu cuerpo cuando un día decides salir a correr por primera vez después de meses o años sin hacer deporte. Tenemos que hacernos un plan de entrenamiento para empezar a correr sin lesionarnos.

Sería mucho más interesante que el primer día simplemente salgamos a andar 2 o 3 km a un ritmo tranquilo para ir quitándole el “oxido” a nuestras articulaciones. Muy posiblemente este hecho tan sencillo te haga notar al día siguiente que estas en peor forma de lo que pensabas.

Después de 2 o 3 días haciendo esto podemos plantearnos alargar un poco más el paseo a 3 o 5 km. Iremos aumentando la distancia mientras nos sintamos cómodos. Una vez que ya andamos una distancia considerable podemos plantearnos salir el próximo día y hacer menos distancia, pero bastante más rápido. Así iremos variando primero el volumen del entrenamiento (distancia recorrida) y la intensidad (velocidad).

De este modo iremos preparando nuestros tendones, ligamentos y articulaciones para el esfuerzo que requiere correr. En función de nuestra condición física esta fase de andar puede durar desde un par de semanas a un par de meses. 

Beneficios de correr

Salir a correr nos produce una gran cantidad de beneficios tanto a hombres como a mujeres, pero como hemos mencionado anteriormente hay que hacerlo muy progresivo. Entre otros beneficios podemos destacar:

  • Mejora de la capacidad pulmonar (fundamental en estos momentos que vivimos donde el Coronavirus ataca con dureza nuestro sistema respiratorio).
  • Fortalecimiento del sistema circuilatorio. Nuestro corazón es un músculo y si lo entrenamos se vuelve más fuerte y eficiente a la hora de bombear nuestra sangre al resto del cuerpo.
  • Aumenta la flexibilidad de nuestro sistema de arterias y venas. Esto es fundamental, ya que si las arterias son más flexibles el corazón tiene que hacer menos esfuerzo para impulsar la sangre.
  • Produce angiogénesis (aumento de la cantidad de vasos sanguíneos).
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre.
  • Ayuda a mantener niveles de glucosa estable en nuestra sangre.
  • Previene la diabetes.
  • Aumenta la densidad ósea. Los huesos son estructuras porosas y debido a los impactos que se producen al correr se estimula la producción de calcio. Esto produce una disminución del riesgo o retraso de la osteoporosis.
  • Mejora el consumo de oxígeno (capacidad de nuestro cuerpo de captar el oxígeno, transportarlo y utilizarlo).
  • Aumento de la masa muscular.
  • Retardo de la sarcopenia.
  • Disminuye nos niveles de grasa corporal.
  • Aumento de hormonas como serotonina y endorfinas (hormonas de la felicidad).
  • Ayuda a conciliar el sueño.
  • Disminuye los niveles de estrés.

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Correr en ayunas

Esto es una moda que se ha extendido mucho en los últimos años, debido a que muchas personas piensan que de este modo van a quemar más grasa.

La evidencia científica no deja claro si correr en ayunas aumenta tanto este consumo de ácidos grasos. Podemos encontrar estudios que dicen que si y otros que dicen que el cambio no es significativo.

Por ello, te recomendamos que en función de tu estilo de vida elijas comer algo o esperar a terminar el entrenamiento. Si decides comer algo antes debe ser fácilmente digerible, rico en hidratos de carbono en torno a 45 minutos antes de entrenar.

Si decides correr por la mañana y correr en ayunas no debes tener problemas, ya que los alimentos de la cena ya los has procesado y tus depósitos de glucógeno (energía) deben estar llenos.

 App que podemos usar mientras hacemos running

Hoy en día el running es un deporte muy extendido tanto en hombres como mujeres. Además de todos los beneficios que produce es un deporte realmente barato.

Gracias a las nuevas tecnologías podemos descargar aplicaciones para el móvil que ayuden a registrar nuestro progreso. A continuación de dejo algunas de las más conocidas:

  • Adidas running by Runtastic.
  • Strava
  • Endomondo
  • Nike Run Club

Si te está gustando el  post empezar a correr desde 0 en 2020, aquí tienes el enlace al Mejor entrenamiento Abdominal. ¡Te aseguro que te va a gustar!

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Lesiones más frecuentes del running

Muchas personas no se dejan asesorar por un profesional de la actividad física y terminan haciéndose daño debido a que salir a hacer running puede ser muy duro si no estamos acostumbrados.

A continuación, te muestro la lista de cuales son las lesiones más comunes en el corredor:

  • Periostitis tibial: Dolor de la zona interna de la tibia causado por la inflamación del periostio.
  • Esguinces: torcedura de tobillo o rodilla debido a la imposibilidad de sostener el cuerpo durante los impactos mientras corremos.
  • Sonbreentrenamiento.
  • Tendinopatías en rodillas y tendones de Aquiles.
  • Fascitis plantar: Inflamación de fascia “tela” que recubre la planta del pie.
  • Empezar a correr desde 0 en 2020  puede ser una de las mejores decisiones que tomemos en nuestra vida. Sin embargo, tenemos que tener en cuanta todo lo mencionado anteriormente y dejar que un profesional nos ayude.

Tenemos que recordar que nuestra salud está en juego.

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