En este post te explicaremos todas las dudas sobre si los carbohidratos son saludables o no.
¿Qué son los Carbohidratos? Actualización de 2021
Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno. Son compuestos de los cuales obtenemos la energía para realizar todas nuestras funciones vitales. Por lo cual, los carbohidratos son fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Cuando descomponemos estas cadenas, obtenemos moléculas más simples llamadas azúcares, como la glucosa y la fructosa. Estos azúcares los usamos para aportar energía a los procesos metabólicos que realiza nuestro cuerpo.
Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fito-nutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales.
Algunas hidratos de carbono son más complejos y no somos capaces de digerirlos por lo que los excretamos del cuerpo. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.
Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades.
El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.
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Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa entre otros. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples.
Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.
La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.
Tipos de Azúcares Simples
La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa.
La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa.
Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas.
La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses.
¿Son los Carbohidratos saludables? El Peligro de Consumir demasiados Azúcares
El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:
- El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
- El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
- Un estilo de vida sedentario
Importancia de Tomar Fibra
Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana.
Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago.
El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.
Entendiendo los Hidratos de Carbono
Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso.
La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa, ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente.
¿Cuáles son los hidratos de carbono de asimilación lenta?
Una dieta alta en carbohidratos podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias:
- Verduras.
- Pan integral.
- Fresas, cerezas, frutos del bosque, frutos rojos…
- Legumbres.
- Arroz integral.
- Cereales integrales.
Aquí te dejo un enlace a Grasas y Aceites saludables que te va a resultar SUPER INTERESANTE.
¿Cuáles son los hidratos de carbono de asimilación rápida?
Los azúcares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos de asimilación rápida.
Una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías, ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacian el hambre.
Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente.
La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años. Las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arroz y la pasta, ya que no entendían la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados.
La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales).
En la nutrición de deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios aeróbicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos para proporcionar la energía que queman en el curso del ejercicio.
¿Los hidratos de carbono se pueden comer por la noche?
Antes se solía decir que si quieres perder peso no se puede comer hidratos para cenar y esto es totalmente falso. Lo importante es que las calorías totales que ingieres a lo largo del día sean menores que el gasto calórico que tienes. Un plato de pasta tiene las mismas calorías por la mañana que por la tarde que por la noche.
Si eres una persona que le gusta entrenar en ayunas nada más levantarse, puede ser una buena idea cenar algo con hidratos de carbono la noche anterior. De este modo, tus depósitos de glucógeno (energía guardada en el músculo y en el hígado) estarán llenos a la mañana siguiente.
¿Qué engorda más un plato de carbohidratos o un plato de proteínas?
Las calorías que tiene un gramo de hidratos de carbono y un gramo de proteínas son exactamente las mismas (4 Kcal por gramo). La diferencia está en que las proteínas son mucho más saciantes. Por ello, si vamos a una barbacoa y nos comemos varios trozos de carne nos sentimos saciados toda la tarde, mientras que si nos comemos un plato grande de pasta volvemos a tener hambre al pasar un par de horas.
Al volver a comer ingerimos más calorías y estas exceden el tope máximo diario que nos hemos propuesto para perder peso. Espero haberte solucionado todas las dudas sobre ¿Son los Carbohidratos saludables? Recuerda que si quieres saber algo más estaremos encantados de responderte en nuestras redes sociales.